Дізнайтеся про майбутні забіги
-
Софія
-
СофіяДодаткові відомості
Підготовка до марафону
Чи хотіли б ви набути фізичної форми, достатньої для подолання марафонської або напівмарафонської дистанції? Це велика мета й, безумовно, її досягнення стане великою перемогою! Проте майте на увазі, що підготовка може зайняти рік, а то й більше. Перш ніж переходити до тренувань, важливо пройти огляд у лікаря, щоб переконатися, що з вашим здоров’ям усе гаразд. Якщо все добре, ознайомтеся з наведеними нижче порадами, які допоможуть вам почати тренування.
Журнал тренувань
Записуйте свою щоденну пройдену дистанцію, час, пульс і те, як ви себе почуваєте. Іноді важко згадати, що сталося кілька тижнів тому. Через це важливо все реєструвати. Це допоможе вам усвідомлювати свій успіх.
Не більше 10%
Відчуваєте себе сильним і хочете досягнути більшого? Що ж, щодня бити власні рекорди зовсім не обов’язково. Збільшуйте свою щоденну дистанцію максимально на десять відсотків. Це допоможе уникнути травм.
Від трьох до чотирьох забігів на тиждень
Не знаєте, що саме ви повинні робити та як краще почати бігати? Базовий щотижневий графік бігуна-початківця має включати один довгий забіг і два коротких. Також корисно запланувати один день для відновлення. Якщо ви хочете збільшити швидкість, зосередьтеся на своєму темпі, бігаючи один день у тиждень швидше на короткі дистанції. Щоб збільшити витривалість, бігайте вулицями з крутою поверхнею або пагорбами. Довгі забіги зі зручним, повільним темпом допомагають збільшити дистанцію.
Пульс у стані спокою
Вимірюйте свій пульс щоранку, перш ніж встати, або придбайте розумний годинник, який робитиме це автоматично. Зверніть увагу, що з покращенням фізичних кондицій пульс у стані спокою зменшується. Якщо ваш пульс збільшується на 10% або більше, візьміть вихідний або змініть програму тренувань на легшу.
Заняття іншими видами спорту
Не потрібно постійно займатися одним бігом. Інші види спорту матимуть позитивний вплив на ваші фізичні кондиції. Найкращі варіанти в цьому випадку – це плавання, їзда на велосипеді або веслування. Займайтесь іншими видами спорту раз або два на тиждень.
Силові тренування
Вам не потрібно ставати культуристом, але час від часу піднімати вагу не завадить. Хорошими варіантами також вважаються йога, пілатес і тренування з петлями TRX. Якщо ви не хочете ходити в тренажерний зал, виконуйте всілякі вправи вдома.
Прислуховуйтеся до свого тіла
Відчуваєте себе втомленим або виснаженим? Виникають спазми в м’язах? Не виснажуйте себе: відпочиньте. Жорсткі тренування потребують багато зусиль. Незалежно від плану тренування, ваш справжній особистий тренер – це ваше тіло, тож прислухайтеся до нього та тримайте себе у формі.
Пам’ятайте, що різні частини тіла по різному адаптуються до посилених фізичних навантажень. Тож краще всього не спішити. Вашій системі потрібно принаймні шість тижнів, щоб звикнути до стресу, пов’язаного з підготовкою до марафону. Крім того, важливо пам’ятати про важливі інші речі, не пов’язані з фізичним навантаженням, а
саме про відповідне взуття, вживання води та харчування.
Підготовка до марафону
Марафон – це не лише надзвичайно довгий і виснажливий забіг. Існує безліч речей, які необхідно застосовувати та враховувати, якщо ви хочете покращити результати бігу з початкового на серйозніший професійний рівень. Нижче наведено кілька порад, які допоможуть вам досягнути бажаних результатів.
М’яка поверхня
Якщо це можливо, намагайтеся не бігати асфальтним покриттям. М’яка поверхня зменшує навантаження на коліна та ноги. Для бігу краще підходить трава, ґрунтова дорога або інше спеціальне покриття.
Вживання води
Щоб пристосувати своє тіло до марафону, протягом усього періоду тренування слід випивати відповідну кількість води, необхідну для бігу на довгі дистанції. Розробіть план гідратації та дотримуйтеся його протягом усієї марафонської дистанції, навіть якщо плануєте бігти меншу відстань.
_bb86ecd5.png){kind=icon}
Темп
Протягом перших 8–12 кілометрів знижуйте свій звичайний темп бігу приблизно на 10–15 секунд. Здається, що додаткових 10 секунд кожну хвилину це не так і багато, але цього достатньо, щоб дати вам додаткову енергію.
Дні відновлення
Навіть професійним атлетам потрібен відпочинок. Людський організм не пристосований до постійних марафонів. Йому потрібен час для відпочинку, щоб повністю відновити свої можливості та дати м’язам час для адаптації.
Спеціальна підготовка
Дослідіть місця проведення забігів, у яких ви плануєте брати участь. Визначте, чи потрібне вам тренування на висоті, а також найважливіші стратегічні точки на всьому маршруті. Якщо підготовка все-таки потрібна, включіть спуски та підйоми у свій план тренування.
Калорії
Їжа, яку ви вживаєте перед забігом, має бути достатньо поживною, щоб надавати енергію на всю дистанцію. Її необхідно включити до свого щоденного раціону. Протягом інтервальних і тривалих тренувань також проявляються всі хвороби шлунково-кишкового тракту.
Цілі
Марафонці повинні мати особливі психологічні навички. Дотримуйтеся методології S.M.A.R.T! КОНКРЕТНІСТЬ Чітко визначте свої цілі. Під час забігу завжди дотримуйтеся певних часових рамок або темпу. Вимірюваність Поставте перед собою вимірювані цілі, які ви плануєте досягнути. Наприклад, визначте, яку дистанцію ви хочете пробігти. АМБІЦІЙНІ, АЛЕ ДОСЯЖНІ ЦІЛІ Ваші цілі мають бути амбіційними, але реальними. Краще всього тренуватися з партнером або тренером. РЕЗУЛЬТАТИ Записуйте свої результати. Постійно аналізуйте те, чого ви вже досягли. За потреби це має надати вам додатковий імпульс. ЧАС Щоб досягнути бажаних цілей, плануйте кількість заходів, у яких ви хочете взяти участь протягом року. Завжди ретельно вибирайте найважливіші для себе забіги. Проте дуже важливо прислухатися до свого тіла. Ви не повинні відчувати вину через те, що пропустили тренування. Коротші "ледачі" періоди корисні для розуму та тіла.
Запитання й відповіді
У дорозі?
Тепер бронювати дешеві квитки на рейси Wizz Air стало простіше, як ніколи, завдяки БЕЗКОШТОВНОМУ додатку для мобільних пристроїв.
Не пропустіть чудову пропозицію
Підпишіться на наші інформаційні листи й першими дізнавайтеся про нові маршрути та спеціальні пропозиції.