Versiunea browserului dumneavoastră este învechită
Versiunea browserului dumneavoastră nu este compatibilă!
Această pagină apare pentru că am detectat un browser neactualizat sau incompatibil. Pentru a naviga în continuare pe wizzair.com și pentru a vă bucura de cea mai bună experiență în timpul navigării, vă recomandăm să actualizați browserul.
Vă recomandăm următoarele:
Mozilla Firefox
Descărcați gratuit
Google Chrome
Descărcați gratuit
man preparing for running

Găsiți viitoarele evenimente de alergare

  1. Sofia
  1. Sofia
    Sofia
    Mai multe informații
Pentru începători Pentru persoanele care aleargă constant

Cum să vă pregătiți pentru maraton

Doriți să vă îmbunătățiți condiția fizică, astfel încât să reușiți să terminați un maraton sau un semimaraton? Este un obiectiv grozav și ar fi o realizare nemaipomenită! Cu toate acestea, țineți cont de faptul că poate dura mai bine de un an să vă pregătiți. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă programați o consultație generală la medic pentru a vă asigura că totul este în regulă. Dacă este așa, iată câteva sfaturi practice care vă vor ajuta să începeți antrenamentul.

Jurnal de antrenament

Țineți evidența distanțelor zilnice parcurse, a timpilor, a ritmului cardiac și a stării dumneavoastră generale. Poate fi dificil să vă amintiți rezultatele pe măsură ce trec săptămânile, așa că ar fi bine să scrieți undeva toate detaliile importante. Acest lucru vă poate oferi un simț al realizării.

Nu depășiți 10%

Vă simțiți în formă și doriți să continuați? Ei bine, nu este obligatoriu să vă autodepășiți în fiecare zi. Creșteți distanța săptămânală cu cel mult zece la sută. Astfel veți reduce riscul de a vă răni.

Între trei și patru alergări pe săptămână

Ce ar trebui să faceți mai exact, care este modalitatea optimă de a începe să alergați? Programul săptămânal de bază pentru fiecare alergător de nivel începător ar trebui să includă o alergare pe distanță lungă și două alergări pe distanță scurtă. O zi de relaxare este o opțiune suplimentară excelentă. Dacă doriți să măriți viteza, concentrați-vă asupra ritmului propriu o zi pe săptămână alergând mai repede pe distanțe scurte. Pentru a avea mai multă forță, alergați pe străzi în pantă sau pe un deal. Alergările lungi, menținând un ritm lent și lejer, sunt utile pentru sporirea rezistenței.

Pulsul

Ar trebui să vă măsurați pulsul în fiecare dimineață înainte de a vă ridica din pat sau să achiziționați un ceas inteligent care să îl poată monitoriza în locul dumneavoastră. Rețineți că pulsul în repaus va scădea pe măsură ce deveniți din ce în ce mai în formă. Dacă vedeți că pulsul crește cu 10 la sută sau mai mult, faceți pauză în ziua respectivă sau practicați exerciții fizice cu un nivel de dificultate mai redus.

Antrenament diversificat

Nu se rezumă totul la alergat, așadar nu trebuie să fiți doar un alergător de maraton. Practicarea altor sporturi va avea un impact pozitiv asupra condiției dumneavoastră fizice. Cele mai bine opțiuni sunt înotul, ciclismul sau canotajul. Practicați un sport diferit o dată sau de două ori pe săptămână.

Antrenament de forță

Nu trebuie neapărat să deveniți culturist, însă nu strică să ridicați câteva greutăți din când în când. De asemenea, exercițiile TRX și practicarea de pilates sau yoga sunt alte opțiuni excelente. Dacă nu doriți să mergeți la sală, aveți posibilitatea de a practica o mulțime de exerciții chiar acasă.

Nu ignorați semnalele transmise de organism

Vă simțiți obosit sau extenuat? Aveți dureri musculare? Nu vă suprasolicitați: odihniți-vă. Dacă un anumit set de exerciții vi se pare dificil, atunci așa este. Indiferent de planul de antrenament, adevăratul dumneavoastră antrenor este chiar corpul dumneavoastră, așadar ascultați ce vă spune și mențineți-vă în formă.
Rețineți că fiecare parte a corpului se adaptează diferit la practicarea de exerciții fizice în mod frecvent, așa că nu vă grăbiți. Sistemul dumneavoastră are nevoie de cel puțin șase săptămâni pentru a se adapta stresului rezultat din pregătirea pentru un maraton. Mai sunt și alte aspecte care nu țin de corp, pe care nu trebuie să le uitați, cum ar fi alegerea unei perechi de încălțăminte adecvate sau hidratarea și alimentația.

Înapoi la partea de sus

Cum să vă pregătiți pentru maraton

Maratonul presupune mult mai mult decât a alerga până la epuizare. Sunt o mulțime de lucruri de făcut și de luat în calcul dacă doriți să vă îmbunătățiți nivelul de alergare de la nivel de începător la un nivel mai avansat. Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să progresați.

Suprafețe mai puțin dure

Dacă este posibil, evitați să alergați pe trotuar. În acest fel, impactul alergării asupra genunchilor și picioarelor dumneavoastră va fi mai mic. Alergați pe iarbă, pe sol sau pe suprafețele special concepute pentru alergare.

Hidratare

Trebuie să vă ajutați organismul să se adapteze la maratoane prin consumarea unei cantități adecvate de apă, care este necesară pentru alergarea pe distanțe lungi pe parcursul perioadei de antrenament. Puneți la punct și urmați un plan de hidratare pe întreaga distanță a maratonului, chiar dacă aveți de gând să alergați pe o distanță mai scurtă.

Ritm

În primii 8 – 12 kilometri, încetiniți cu aproximativ 10 – 15 secunde față de ritmul dumneavoastră obișnuit. Poate să nu pară mult dacă adăugați 10 secunde la fiecare minut, însă este suficient pentru a vă oferi energie în plus.

Zile de repaus

Chiar și atleții profesioniști au nevoie de odihnă. Corpul uman nu este constituit în așa fel încât să poată alerga un maraton la fiecare două zile, așadar are nevoie de odihnă pentru a-și recăpăta energia și de timp pentru ca mușchii să se adapteze.

Pregătire specială

Informați-vă în prealabil despre locurile în care se desfășoară alergările la care veți participa. Decideți dacă aveți nevoie de antrenament special și identificați cele mai importante puncte strategice din cadrul cursei. Dacă trebuie să vă pregătiți pentru urcușuri și coborâșuri, ar trebui să includeți alergarea la deal și la vale în planul dumneavoastră de antrenament.

Calorii

Mesele pe care le serviți înainte de curse trebuie să includă alimente cu valori nutriționale suficient de ridicate pentru a vă oferi suficientă energie pe durata întregii alergări. Ar trebui să testați aceste alimente înainte de ziua în care va avea loc cursa. Exercițiile cronometrate și cursele lungi vă pot ajuta să descoperiți eventualele probleme gastrointestinale.

Obiective

Participanții la maratoane au nevoie de abilități mentale specifice. Alegeți obiective S.M.A.R.T!
SPECIFICE Alegeți obiective exacte: mențineți întotdeauna un anumit timp sau un anumit ritm în timpul alergării.
MĂSURABILE Alegeți obiective măsurabile, pe care le puteți atinge. De exemplu, alegeți distanța pe care doriți să o parcurgeți.
AGRESIVE, DAR CARE POT FI ATINSE Obiectivele dumneavoastră ar trebui să fie agresive, dar realizabile. Poate fi o opțiune excelentă să împărtășiți experiențele dumneavoastră de pregătire cu un antrenor sau cu un partener de antrenament.
ORIENTATE SPRE REZULTATE Scrieți-vă rezultatele pe o coală de hârtie. Ar trebui să puteți examina ce ați reușit deja să realizați. Acest lucru vă poate stimula atunci când este nevoie.
ÎNCADRARE ÎN TIMP Dacă doriți să vă atingeți obiectivele legate de maraton, trebuie să planificați strategic numărul de evenimente anuale. Alegeți întotdeauna cu atenție cele mai relevante curse pentru dumneavoastră.
Însă cel mai important lucru este să vă ascultați corpul. Nu trebuie să vă simțiți vinovat dacă nu aveți cele mai bune rezultate într-o anumită zi de antrenament. Pe scurt, perioadele de relaxare sunt benefice atât pentru minte, cât și pentru corp.

Înapoi la partea de sus

Întrebări frecvente

Călătoriți?

Niciodată nu a fost mai ușor să rezervați un bilet de avion Wizz Air ieftin prin aplicația noastră mobilă GRATUITĂ.

 

badge-apple-app-store  badge-google-play

Nu ratați niciodată o ofertă bună

Abonați-vă la newsletterul nostru și fiți primul care află despre rute noi și oferte speciale.

Abonați-vă