Sprawdź nadchodzące wydarzenia biegowe
-
Kluż-Napoka -
Bukareszt -
Londyn -
Budapeszt -
Debreczyn -
Skopje -
Sofia
-
Kluż-NapokaWięcej informacji -
BukaresztWięcej informacji -
LondynWięcej informacji -
BudapesztWięcej informacji -
DebreczynWięcej informacji -
SkopjeWięcej informacji -
SofiaWięcej informacji
Jak trenować do maratonu?
Chcesz wzmocnić swoją kondycję fizyczną do poziomu pozwalającego Ci ukończyć maraton lub półmaraton? To niesamowity cel, a jego osiągnięcie stanowiłoby wielki wyczyn! Pamiętaj tylko, że przygotowania mogą potrwać dłużej niż rok. Przed podjęciem jakichkolwiek treningów należy poddać się badaniu lekarskiemu, aby sprawdzić, czy nie masz żadnych problemów zdrowotnych. Jeśli wszystko jest w porządku, poniżej zamieszczamy kilka praktycznych wskazówek przydatnych do rozpoczęcia treningu.
Dzienniczek treningowy
Zapisuj odległość pokonaną w ciągu dnia, czasy, tętno i samopoczucie. Trudno jest przypomnieć sobie, co wydarzyło się przed kilkoma tygodniami, więc notuj wszystkie ważne informacje. Pomoże Ci to zyskać poczucie spełnienia.
Nie więcej niż 10%
Czujesz siłę i chcesz więcej? Cóż, niekoniecznie musisz codziennie pobijać własne rekordy. Zwiększaj swój tygodniowy dystans o nie więcej niż dziesięć procent. Zmniejsza to ryzyko kontuzji.
Biegaj trzy do czterech razy tygodniowo
Co dokładnie należy zrobić, jak najlepiej zacząć biegać? Podstawowy tygodniowy grafik każdego początkującego biegacza powinien obejmować jeden długi i dwa krótkie biegi. Dzień odpoczynku to również dobra alternatywa. Jeśli chcesz zwiększyć prędkość, raz w tygodniu skup się na tempie, biegając szybciej na krótkich dystansach. Aby zwiększyć siłę mięśni, biegaj po stromych ulicach lub pagórkach. Biegi na długich dystansach w spokojnym, powolnym tempie są pomocne przy zwiększaniu dystansu.
Tętno spoczynkowe
Należy sprawdzać swoje tętno każdego ranka zaraz po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka. Można też kupić inteligentny zegarek, który będzie monitorować tętno za Ciebie. Pamiętaj, że wraz z poprawą kondycji fizycznej, zmniejsza się tętno spoczynkowe. Jeśli widzisz, że Twoje tętno wzrosło o 10 procent lub więcej, zrób sobie przerwę w treningu lub wykonaj lekki trening.
Cross training
Poza bieganiem istnieją inne dyscypliny sportu, więc nie musisz być maratończykiem przez cały czas.. Uprawianie innych dyscyplin sportowych będzie miało pozytywny wpływ na Twoją kondycję. Najlepsze opcje to pływanie, jazda na rowerze lub wiosłowanie. Wykonaj trening uzupełniający raz lub dwa razy w tygodniu.
Trening siłowy
Nie musisz stać się kulturystą, ale podnoszenie ciężarów od czasu do czasu nie zaszkodzi. TRX, pilates czy joga to również dobre opcje. Jeśli nie chcesz ćwiczyć na siłowni, możesz wykonywać wszystkie rodzaje ćwiczeń w domu.
Słuchaj swojego ciała
Czujesz się zmęczony czy wyczerpany? Czujesz skurcze mięśni? Nie wypalaj się: odpocznij. Jeśli trening wydaje Ci się ciężki, oznacza to, że jest on ciężki. Bez względu na plan treningowy, Twoim osobistym trenerem jest Twoje ciało, więc słuchaj, co mówi i utrzymuj je w dobrej formie.
Pamiętaj, że różne części ciała w różny sposób przystosowują się do zwiększonego wysiłku fizycznego, więc najlepiej jest robić to powoli. Twój organizm potrzebuje minimum sześciu tygodni, aby przyzwyczaić się do stresu, który towarzyszy przygotowaniom do maratonu. Należy również pamiętać o kwestie niefizycznych, takich jak odpowiednie obuwie czy
nawadnianie i odżywianie.
Jak trenować do maratonu?
Biegi maratońskie to o wiele więcej niż tylko bieganie do wyczerpania. Początkujący biegacze chcący podnieść swój poziom powinni rozważyć rozmaite kwestie i starać się wcielić w życie. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, dzięki którym poczynisz postępy.
Biegaj na miękkich nawierzchniach
Jeśli to możliwe, unikaj biegania po chodniku. Dzięki temu bieganie będzie miało mniejszy wpływ na Twoje kolana i stopy. Biegaj po trawie, ziemi lub specjalnych nawierzchniach przeznaczonych do biegania.
Nawadnianie organizmu
Musisz przyzwyczaić swój organizm do maratonów, pijąc odpowiednią ilość wody, niezbędną do przebiegnięcia długich dystansów, podczas całego okresu treningowego. Opracuj plan nawadniania na cały dystans maratonu i postępuj zgodnie z nim, nawet jeśli planujesz przebiec krótszą trasę.
_bb86ecd5.png){kind=icon}
Tempo
Przez pierwsze 8-12 kilometrów zwolnij do prędkości 10-15 sekund poniżej Twojego zwykłego tempa. Może wydawać się, że dodatkowe 10 sekund na minutę to niewiele, ale to wystarczy, aby zapewnić Ci porcję dodatkowej energii.
Dni odpoczynku
Nawet najbardziej profesjonalni sportowcy muszą odpocząć. Organizm ludzki nie jest przystosowany do przebiegnięcia maratonu co drugi dzień, więc należy pozwolić mu odpocząć, aby odzyskał pełną sprawność, dając również czas mięśniom na przystosowanie się.
Przygotowanie do konkretnego biegu
Sprawdź miejsce biegu, w którym planujesz wziąć udział. Ustal, czy konieczny jest trening wysokościowy i wyznacz najważniejsze punkty strategiczne na trasie biegu. Jeśli konieczne jest przygotowanie do biegu górskiego, w planie treningowym należy uwzględnić zarówno zbiegi, jak i podbiegi.
Kalorie
Posiłki spożywane przed startem powinny dostarczać organizmowi energii wystarczającej na cały bieg. Posiłki należy wypróbować przed dniem zawodów. Treningi interwałowe i długie biegi pomagają również stwierdzić wszelkie problemy żołądkowo-jelitowe.
Cele
Maratończycy muszą mieć pewne umiejętności psychiczne. Kieruj się zasadą SMART!
S – SPECIFIC – czyli precyzyjny
Precyzyjnie określ swoje cele: zawsze utrzymuj określony czas lub tempo podczas biegu.
M – MEASURABLE – czyli wymierny
Wyznaczaj sobie wymierne cele, które możesz osiągnąć. Na przykład zdecyduj, jaki dystans chcesz pokonać.
A – AGGRESSIVE BUT ATTAINABLE – czyli agresywny, ale osiągalny
Twoje cele powinny być agresywne, ale osiągalne. Wspaniale jest dzielić się swoimi doświadczeniami treningowymi z trenerem lub partnerem treningowym.
R – RESULTS – czyli REZULTATY
Zapisuj swoje wyniki. Dzięki temu możesz przeglądać swoje osiągnięcia w przyszłości. Może to stanowić dla Ciebie dodatkowy zastrzyk energii, gdy zajdzie taka potrzeba.
T – TIMING – czyli timing
Aby osiągnąć cele dotyczące udziału w maratonie, należy strategicznie zaplanować liczbę imprez w ciągu roku. Zawsze więc starannie wybieraj te biegi, które są dla Ciebie najważniejsze.
Przede wszystkim jednak słuchaj swojego ciała. Chęci pominięcia dziennego treningu nie musi towarzyszyć poczucie winy. Krótkie okresy „lenistwa” służą zarówno umysłowi, jak i ciału.
Częste pytania
Potrzebujesz pomocy?
W drodze?
Rezerwacja taniego biletu w liniach Wizz Air nigdy nie była prostsza niż za pomocą naszej BEZPŁATNEJ aplikacji mobilnej.
Nigdy nie przegap doskonałej oferty
Zasubskrybuj nasz newsletter i bądź wśród pierwszych osób, które powiadomimy o nowych trasach i ofertach specjalnych.