Twoja przeglądarka jest przestarzała.
Nie obsługujemy tej wersji Twojej przeglądarki!
Widzisz tę stronę, ponieważ wykryliśmy nieaktualną lub nieobsługiwaną przeglądarkę. Aby kontynuować przeglądanie strony wizzair.com i korzystać z pełni możliwości podczas przeglądania, zalecamy aktualizację przeglądarki.
Polecamy poniższe przeglądarki:
Mozilla Firefox
Pobierz bezpłatnie
Google Chrome
Pobierz bezpłatnie
running girl portrait

Sprawdź nadchodzące wydarzenia biegowe

  1. Budapeszt
  2. Debreczyn
  3. Katowice
  4. Skopje
  5. Sofia
  6. Kijów
  7. Kluż-Napoka
  1. Budapeszt
    Budapeszt
    Więcej informacji
  2. Debreczyn
    Debreczyn
    Więcej informacji
  3. Katowice
    Katowice
    Więcej informacji
  4. Skopje
    Skopje
    Więcej informacji
  5. Sofia
    Sofia
    Więcej informacji
  6. Kijów
    Kijów
    Więcej informacji
  7. Kluż-Napoka
    Kluż-Napoka
    Więcej informacji
Dla początkujących Dla biegających regularnie

Jak trenować do maratonu?

Chcesz wzmocnić swoją kondycję fizyczną do poziomu pozwalającego Ci ukończyć maraton lub półmaraton? To niesamowity cel, a jego osiągnięcie stanowiłoby wielki wyczyn! Pamiętaj tylko, że przygotowania mogą potrwać dłużej niż rok. Przed podjęciem jakichkolwiek treningów należy poddać się badaniu lekarskiemu, aby sprawdzić, czy nie masz żadnych problemów zdrowotnych. Jeśli wszystko jest w porządku, poniżej zamieszczamy kilka praktycznych wskazówek przydatnych do rozpoczęcia treningu.

Dzienniczek treningowy

Zapisuj odległość pokonaną w ciągu dnia, czasy, tętno i samopoczucie. Trudno jest przypomnieć sobie, co wydarzyło się przed kilkoma tygodniami, więc notuj wszystkie ważne informacje. Pomoże Ci to zyskać poczucie spełnienia.

Nie więcej niż 10%

Czujesz siłę i chcesz więcej? Cóż, niekoniecznie musisz codziennie pobijać własne rekordy. Zwiększaj swój tygodniowy dystans o nie więcej niż dziesięć procent. Zmniejsza to ryzyko kontuzji.

Biegaj trzy do czterech razy tygodniowo

Co dokładnie należy zrobić, jak najlepiej zacząć biegać? Podstawowy tygodniowy grafik każdego początkującego biegacza powinien obejmować jeden długi i dwa krótkie biegi. Dzień odpoczynku to również dobra alternatywa. Jeśli chcesz zwiększyć prędkość, raz w tygodniu skup się na tempie, biegając szybciej na krótkich dystansach. Aby zwiększyć siłę mięśni, biegaj po stromych ulicach lub pagórkach. Biegi na długich dystansach w spokojnym, powolnym tempie są pomocne przy zwiększaniu dystansu.

Tętno spoczynkowe

Należy sprawdzać swoje tętno każdego ranka zaraz po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka. Można też kupić inteligentny zegarek, który będzie monitorować tętno za Ciebie. Pamiętaj, że wraz z poprawą kondycji fizycznej, zmniejsza się tętno spoczynkowe. Jeśli widzisz, że Twoje tętno wzrosło o 10 procent lub więcej, zrób sobie przerwę w treningu lub wykonaj lekki trening.

Cross training

Poza bieganiem istnieją inne dyscypliny sportu, więc nie musisz być maratończykiem przez cały czas.. Uprawianie innych dyscyplin sportowych będzie miało pozytywny wpływ na Twoją kondycję. Najlepsze opcje to pływanie, jazda na rowerze lub wiosłowanie. Wykonaj trening uzupełniający raz lub dwa razy w tygodniu.

Trening siłowy

Nie musisz stać się kulturystą, ale podnoszenie ciężarów od czasu do czasu nie zaszkodzi. TRX, pilates czy joga to również dobre opcje. Jeśli nie chcesz ćwiczyć na siłowni, możesz wykonywać wszystkie rodzaje ćwiczeń w domu.

Słuchaj swojego ciała

Czujesz się zmęczony czy wyczerpany? Czujesz skurcze mięśni? Nie wypalaj się: odpocznij. Jeśli trening wydaje Ci się ciężki, oznacza to, że jest on ciężki. Bez względu na plan treningowy, Twoim osobistym trenerem jest Twoje ciało, więc słuchaj, co mówi i utrzymuj je w dobrej formie.
Pamiętaj, że różne części ciała w różny sposób przystosowują się do zwiększonego wysiłku fizycznego, więc najlepiej jest robić to powoli. Twój organizm potrzebuje minimum sześciu tygodni, aby przyzwyczaić się do stresu, który towarzyszy przygotowaniom do maratonu. Należy również pamiętać o kwestie niefizycznych, takich jak odpowiednie obuwie czy nawadnianie i odżywianie.

Powrót do góry

Jak trenować do maratonu?

Biegi maratońskie to o wiele więcej niż tylko bieganie do wyczerpania. Początkujący biegacze chcący podnieść swój poziom powinni rozważyć rozmaite kwestie i starać się wcielić w życie. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, dzięki którym poczynisz postępy.

Biegaj na miękkich nawierzchniach

Jeśli to możliwe, unikaj biegania po chodniku. Dzięki temu bieganie będzie miało mniejszy wpływ na Twoje kolana i stopy. Biegaj po trawie, ziemi lub specjalnych nawierzchniach przeznaczonych do biegania.

Nawadnianie organizmu

Musisz przyzwyczaić swój organizm do maratonów, pijąc odpowiednią ilość wody, niezbędną do przebiegnięcia długich dystansów, podczas całego okresu treningowego. Opracuj plan nawadniania na cały dystans maratonu i postępuj zgodnie z nim, nawet jeśli planujesz przebiec krótszą trasę.

Tempo

Przez pierwsze 8-12 kilometrów zwolnij do prędkości 10-15 sekund poniżej Twojego zwykłego tempa. Może wydawać się, że dodatkowe 10 sekund na minutę to niewiele, ale to wystarczy, aby zapewnić Ci porcję dodatkowej energii.

Dni odpoczynku

Nawet najbardziej profesjonalni sportowcy muszą odpocząć. Organizm ludzki nie jest przystosowany do przebiegnięcia maratonu co drugi dzień, więc należy pozwolić mu odpocząć, aby odzyskał pełną sprawność, dając również czas mięśniom na przystosowanie się.

Przygotowanie do konkretnego biegu

Sprawdź miejsce biegu, w którym planujesz wziąć udział. Ustal, czy konieczny jest trening wysokościowy i wyznacz najważniejsze punkty strategiczne na trasie biegu. Jeśli konieczne jest przygotowanie do biegu górskiego, w planie treningowym należy uwzględnić zarówno zbiegi, jak i podbiegi.

Kalorie

Posiłki spożywane przed startem powinny dostarczać organizmowi energii wystarczającej na cały bieg. Posiłki należy wypróbować przed dniem zawodów. Treningi interwałowe i długie biegi pomagają również stwierdzić wszelkie problemy żołądkowo-jelitowe.

Cele

Maratończycy muszą mieć pewne umiejętności psychiczne. Kieruj się zasadą SMART!
S – SPECIFIC – czyli precyzyjny Precyzyjnie określ swoje cele: zawsze utrzymuj określony czas lub tempo podczas biegu.
M – MEASURABLE – czyli wymierny Wyznaczaj sobie wymierne cele, które możesz osiągnąć. Na przykład zdecyduj, jaki dystans chcesz pokonać.
A – AGGRESSIVE BUT ATTAINABLE – czyli agresywny, ale osiągalny Twoje cele powinny być agresywne, ale osiągalne. Wspaniale jest dzielić się swoimi doświadczeniami treningowymi z trenerem lub partnerem treningowym.
R – RESULTS – czyli REZULTATY Zapisuj swoje wyniki. Dzięki temu możesz przeglądać swoje osiągnięcia w przyszłości. Może to stanowić dla Ciebie dodatkowy zastrzyk energii, gdy zajdzie taka potrzeba.
T – TIMING – czyli timing Aby osiągnąć cele dotyczące udziału w maratonie, należy strategicznie zaplanować liczbę imprez w ciągu roku. Zawsze więc starannie wybieraj te biegi, które są dla Ciebie najważniejsze.
Przede wszystkim jednak słuchaj swojego ciała. Chęci pominięcia dziennego treningu nie musi towarzyszyć poczucie winy. Krótkie okresy „lenistwa” służą zarówno umysłowi, jak i ciału.

Powrót do góry

Częste pytania

W 2019 roku maratony WIZZ odbędą się w Kluż-Napoce, Skopje, Katowicach, Budapeszcie, Kijowie i Sofii.
Kluż-Napoka: 14 kwietnia
Skopje: 4 maja
Katowice: 2 czerwca
Budapeszt: 8 września
Kijów: 6 października
Sofia: 13 października
Możesz zarejestrować się na bieg na podstronie danej imprezy. Po kliknięciu na miasto, w którym chcesz pobiec, nastąpi przekierowanie do odpowiedniej strony.

Kluż-Napoka
Skopje
Katowice
Budapeszt
Kijów
Sofia
Zależy to od danego dystansu i imprezy. Więcej informacji można uzyskać na stronie internetowej danego wydarzenia.
Pakiet startowy można odebrać w miejscu rozgrywania biegu w dniu poprzedzającym bieg lub w dniu biegu. Może się to zmienić w zależności od konkretnego wydarzenia. Informacje dotyczące lokalizacji biur zawodów oraz instrukcje dotyczące odbioru pakietu startowego można znaleźć na podstronie danego wydarzenia.
Tak, każdy zarejestrowany uczestnik otrzymuje voucher o wartości 20 EUR na miejscu lub online. W zależności od wydarzenia voucher zostanie dołączony do pakietu startowego wraz z numerem startowym i innymi akcesoriami lub dostarczony online.
Wizz Air nie prowadzi żadnych działań sprzedażowych w miejscu, w którym odbywają się imprezy. Jeśli chcesz kupić bilety, odwiedź stronę www.wizzair.com.
Torbę na zawody należy spakować wieczorem w dniu poprzedzającym bieg. Nie zapomnij zabrać ręcznika, bandaży, opaski na głowę i przekąsek, które zjesz po wyścigu. Dobrym pomysłem jest również spakowanie dodatkowej pary butów do biegania i skarpetek.
Rzeczy osobiste można oddać do depozytu przed rozpoczęciem biegu i odebrać je po jego zakończeniu. Strefa depozytowa znajduje się w pobliżu startu/mety. Więcej informacji znajdziesz na mapie miejsca, w którym odbywa się dana impreza biegowa.
Na stronie internetowej lub stronie na Facebooku danej imprezy biegowej. Zdjęcia zostaną zamieszczone wkrótce po zakończeniu biegu.

W drodze?

Rezerwacja taniego biletu w liniach Wizz Air nigdy nie była prostsza niż za pomocą naszej BEZPŁATNEJ aplikacji mobilnej.

Nigdy nie przegap doskonałej oferty

Zasubskrybuj nasz newsletter i bądź wśród pierwszych osób, które powiadomimy o nowych trasach i ofertach specjalnych.

 

Zasubskrybuj