Проверете ги претстојните трки
-
Софија
-
СофијаПовеќе информации
Како се тренира за маратонот
Дали сакате да стигнете до физичка форма што ќе Ви овозможи да завршите маратон или полумаратон? Тоа е неверојатна цел и ако успеете, ќе биде и неверојатно достигнување за Вас! Сепак, имајте на ум дека може да биде потребно повеќе од една година за да се подготвите. Пред да започнете со какво било тренирање, пожелно е да закажете целосен здравствен преглед кај лекар за да бидете сигурни дека сѐ е во ред. Ако се испостави дека е така, еве неколку практични совети што ќе Ви помогнат да започнете со тренингот.
Дневник на тренирање
Следете ги дневните истрчани растојанија, најдобрите времиња, отчукувањата на срцето и секако, како се чувствувате. Како што поминуваат седмиците, тешко е да се запамти што се случило, па затоа запишувајте ги сите важни работи. На тој начин ќе имате чувство дека нешто постигнувате секојдневно.
Не повеќе од 10 %
Се чувствувате моќно и сакате да постигнете уште повеќе? Па не мора секој ден да ги рушите сопствените рекорди. Секоја седмица зголемувајте го растојанието за трчање за најмногу десет насто. Така ќе го намалите ризикот од повреда.
Три до четири трки седмично
Што треба точно да направите? Како е најдобро да започнете со трчање? Основниот седмичен распоред на секој тркач-почетник треба да опфаќа една долга и две кратки трки. Добра дополнителна опција е и лесен ден за закрепнување. Ако сакате да ја зголемите Вашата брзина, фокусирајте се на Вашето темпо еден ден во седмицата со тоа што ќе трчате побрзо на пократки растојанија. За сила, трчајте по улици со нагорнини и надолнини или ридски терени. За да го зголемите растојанието на трчање, трчајте долго, со лесно и бавно темпо.
Пулс додека сте одморате
Треба да го мерите пулсот секое утро пред да станете од кревет или пак, купете си паметен рачен часовник што може да го следи Вашиот пулс. Имајте на ум дека како што се подобрува Вашата физичка форма, така се намалува Вашиот пулс додека се одморате. Ако забележите дека пулсот Ви се покачува за 10 или повеќе насто, не тренирајте тој ден или пак, префрлете се на лесен тренинг.
Мешан тренинг
Не е сѐ во трчањето, па не мора да трчате маратонски трки цело време. Практикувањето други спортови позитивно ќе влијае на Вашата состојба. Најдобрите опции се пливање, возење велосипед или веслање. Мешан тренинг практикувајте еднаш или двапати седмично.
Тренинг за зголемување сила
Не мора да станете бодибилдер, но повременото кревање тегови нема да Ви наштети. Добро опции се и TRX (тренинг на база на отпор), пилатес или јога. Ако не сакате да тренирате во фискултурна сала, постојат различни вежби што може да ги правите дома.
Слушајте го своето тело
Дали се чувствувате изморено или истоштено? Дали чувствувате грчеви во мускулите? Не претерувајте со тренирање: одморете се. Ако некоја вежба Ви се чини напорна, тоа значи дека навистина е напорна. Независно од планот на тренирање, Вашиот вистински личен тренер е Вашето тело. Затоа, слушајте го што Ви кажува и останете во
форма.
Имајте предвид дека различни делови од Вашето тело различно се приспособуваат на зголемена физичка активност и затоа, најдобро е да не се претерува. На Вашето тело му се потребни најмалку шест седмици за да се навикне на стресот што доаѓа со подготовките за маратон. Покрај тоа, треба да обрнете внимание и на подготовките што не се поврзани со физичките подготовки, како што се, набавка на соодветни патики или пак, хидрација и начин на исхрана.
Како се тренира за маратонот
Трчањето маратон е многу повеќе од трчање до истоштување. Има многу работи што треба да се направат и да се земат предвид ако сакате да го подобрите Вашето трчање од почетничко на посериозно, напредно ниво. Еве неколку совети што може да Ви помогнат да напредувате.
Започнете внимателно
Ако е можно, избегнете трчање на тротоар. На тој начин, трчањето нема многу да влијае на Вашите колена и стапала. Трчајте на трева, земјени патеки или специјални површини наменети за трчање.
Хидрација
Мора да го навикнете Вашето тело на маратонско трчање со тоа што ќе пиете соодветни количини вода што се потребни за трчање на долги патеки во текот на целиот период на тренирање. Создајте план на хидрација и следете го во текот на целото растојание на маратонот, дури и ако планирате да трчате на пократка маршрута.
_bb86ecd5.png){kind=icon}
Темпо на трчање
За првите 8 до 12 километри, намалете ја брзината околу 10-15 секунди под Вашето стандардно темпо на трчање. Дополнителни 10 секунди за секоја минута не звучи како многу, но е доволно време да Ви обезбеди дополнителна енергија.
Денови за закрепнување
Дури и на најдобрите професионални спортисти им треба одмор. Човековото тело не е создадено да трча маратон секој втор ден, па му треба одмор за да собере максимална сила и да им даде време на мускулите да се приспособат.
Специјална подготовка
Истражете ги локациите на коишто се одвиваат трките во коишто планирате да учествувате. Утврдете дали Ви треба тренинг за трчање по нерамни предели и пронајдете ги најважните стратешки точки на маршрутите. Ако треба да се подготвите за трчање по ридски предели, треба да опфатите трчање и по нагорнини и по надолнини во планот на тренирање.
Калории
Оброците што ги јадете пред трките треба да опфатат доволно хранливи материи што ќе Ви даваат енергија во текот на целата трка. Оброците треба да ги тестирате пред денот на трката. Притоа, корисни се и повремени тренинзи и долги трчања за да откриете проблеми со варење на храната.
Цели
Маратонците треба да имаат одреден ментален склоп. Бидете К.М.А.Р.В.!
КОНКРЕТНИ
Поставете си јасни цели: секогаш одржувајте конкретно време или темпо додека трчате.
МЕРЛИВИ
Имајте мерливи цели коишто можете да ги постигнете. На пример, одлучете колкаво растојание сакате да истрчате.
АМБИЦИОЗНИ, НО ОСТВАРЛИВИ
Вашите цели треба да бидат амбициони, но остварливи. Додека тренирате, добро е да споделувате искуства со Вашиот тренер или некој којшто Ви помага да тренирате.
РЕЗУЛТАТИ
Запишете си ги резултатите што сакате да ги постигнете. Така ќе може да прегледате што веќе сте успеале да постигнете. Кога ќе биде потребно, тоа може дополнително да Ве мотивира.
ВРЕМЕ
За да ги постигнете Вашите цели во трчањето маратони, бројот на настаните мора стратешки да се испланира на годишно ниво. Затоа секогаш внимателно изберете ги трките што се од најголемо значење за Вас.
Но најважно е секогаш да го слушате своето тело. Не мора да чувствувате вина ако сакате да паузирате со тренингот еден ден. Со други зборови, „мрзливите“ периоди се корисни и за Вашето тело и за Вашиот ум.
ЧПП
Ви треба помош?
Во движење сте?
Резервирање евтин авионски билет на Wizz Air никогаш не било толку лесно како со БЕСПЛАТНАТА апликација за мобилни уреди.
Не пропуштајте добра зделка
Претплатете се на нашиот билтен и први дознавајте за нови маршрути и специјални понуди.