A közelgő futórendezvények megtekintése
-
Kolozsvár -
Bukarest -
London -
BUDAPEST -
Debrecen -
Szkopje -
Szófia
-
KolozsvárTovábbi információ -
BukarestTovábbi információ -
LondonTovábbi információ -
BUDAPESTTovábbi információ -
DebrecenTovábbi információ -
SzkopjeTovábbi információ -
SzófiaTovábbi információ
Hogyan készüljek a maratonra?
Szeretné fizikai állóképességét olyan szintre hozni, hogy teljesíteni tudjon egy maratont vagy félmaratont? Ez egy fantasztikus célkitűzés, és micsoda teljesítmény lenne! De ne feledje, hogy akár egy évnél is hosszabb időbe telhet a felkészülés. Mielőtt belevágna az edzésbe, azt javasoljuk, hogy menjen el orvosához egy állapotfelmérésre, hogy meggyőződjön arról, hogy minden rendben van. Ha tényleg így van, akkor íme néhány hasznos tanács az edzések megkezdéséhez.
Vezessen edzési naplót
Kövesse mindig nyomon a napi teljesített távot, időeredményeket, pulzusszámot és az általános közérzetét. A hét múlásával egyre nehezebb lehet felidézni, mi minden történt, ezért jegyezzen fel mindent még időben. Elégedettségérzettel tölti majd el.
Tartsa magát a 10%-os szabályhoz
Erősnek érzi magát, és úgy véli, sokkal többre is képes? Azért nem kell minden nap megdöntenie a saját rekordját. Sose emelje a heti távot tíz százaléknál többel! Ezzel a sérülések kockázatát is csökkentheti.
Érje be heti három-négy futással
Mit tegyen pontosan, hogyan lenne a legcélravezetőbb elkezdeni a futást? Minden kezdő futónak heti egy hosszú- és két rövidtávú futást kell beütemeznie. Egy könnyebb, regenerálódást segítő nap beiktatása további jótékony előnyöket kínál. Futási sebessége növelése érdekében hetente egyszer összpontosítson a tempójára, és fusson le gyorsabban rövidebb távokat. Erősítés céljából fusson felfelé meredek utcákon vagy domboldalakon. A kényelmes, lassú tempóban lefutott hosszabb távok a megtett távolság növelését segítik.
Figyelje nyugalmi pulzusszámát
Felkelés előtt minden reggel mérje meg a pulzusát, vagy szerezzen be egy okosórát, amellyel nyomon követheti. Tartsa szem előtt, hogy ahogyan az állóképessége javul, úgy csökken a nyugalmi pulzusszáma. Ha azt tapasztalja, hogy a pulzusa 10%-kal vagy annál nagyobb mértékben megugrik, aznap hagyja ki az edzést, vagy válasszon könnyebb mozgásformát.
Végezzen más mozgásformát is
Az élet nem csak a futásról szól, ezért Ön sem köteles mindig csak a maratonfutásnak élni. Más sportok gyakorlása is jótékony hatással lesz a kondíciójára. A legjobb választások közé tartozik az úszás, a kerékpározás vagy az evezés. Hetente egy vagy két alkalommal végezzen más mozgásformát is.
Tartson erőnléti edzést
Nem kell testépítésbe fognia, de ha hébe-hóba megemel pár súlyt, az csak a javára válhat. A TRX, a pilátesz és a jóga is remek választás lehet. Ha nincs kedve edzőterembe járni, akár otthon is végezhet különféle gyakorlatokat.
Hallgasson a testére
Fáradtnak és kimerültnek érzi magát? Az izmai szinte már görcsbe rándulnak? Ne hagyja magát kiégni: inkább pihenjen. Ha egy edzés keménynek tűnik, akkor az is. Nem számít, mi áll az edzéstervben, az Ön igazi személyi edzője a teste, úgyhogy hallgasson rá, és vigyázzon az egészségére.
Vegye figyelembe, hogy testrészei különböző módon reagálnak a fokozott fizikai
megerőltetésre, ezért a legjobb, ha lépésről-lépésre halad. Szervezetének legalább hat hétre van szüksége, hogy hozzászokjon a maratonra való készüléssel járó megpróbáltatásokhoz. A testi szempontokon kívül pedig egyéb dolgokat is szem előtt kell tartania, úgymint a megfelelő futócipő kiválasztása, valamint a helyes folyadékbevitel és táplálkozás.
Hogyan készüljek a maratonra?
A maratonfutás sokkal többet jelent, mint végkimerülésig futni. Számos teendője és mérlegelnivalója akad annak, aki kezdő szintről egy komolyabb, haladó szintre szeretne lépni. Íme néhány tipp, amelyet érdemes lehet megfogadni a fejlődés érdekében.
Kerülje a kemény utakat
Ha módjában áll, kerülje az aszfalton való futást. Ezáltal futás közben kímélheti a térdét és a lábát. Helyette fusson füves, földes vagy kifejezetten futásra tervezett felületeken.
Gondoskodjon a folyadékbevitelről
Már a felkészülési időszakban is a hosszútávfutáshoz elegendő mennyiségű víz fogyasztásával kell szoktatnia a szervezetét a maratonra. Készítsen olyan folyadékpótlási tervet (és tartsa is magát hozzá), amely lefedi a teljes maratoni távot, még akkor is, ha csak rövidebb szakaszt tervez lefutni.
_bb86ecd5.png){kind=icon}
Figyeljen a tempóra
Az első 8–12 kilométeres szakaszon az átlagos futásidejéhez képest fusson körülbelül 10-15 másodperccel lassabban. Percenként további 10 másodperc nem hangzik túl soknak, de elegendő ahhoz, hogy egy kis tartalék energialöketet adjon.
Iktasson be pihenőnapokat
Olykor még a legprofibb sportolóknak is szükségük van pihenésre. Az emberi testet nem arra találták ki, hogy minden másnap lefusson egy maratoni távot, ezért a maximális teljesítőképesség visszanyerése és az izmok regenerálódása érdekében pihenésre van szüksége.
Készüljön személyre szabottan
Ismerkedjen meg a tervezett futás helyszínével. Derítse ki, hogy szüksége van-e esetleg magaslati edzésre, és mérje fel a táv legfontosabb stratégiai pontjait is. Ha a terep emelkedik, akkor a fel-le dombozást is be kell építenie edzéstervébe.
Ügyeljen a kalóriákra
A versenyek előtti étkezések alkalmával elegendő tápértékkel rendelkező ételt kell fogyasztania ahhoz, hogy a teljes táv alatt kellő energiája legyen. Ezeket az ételeket érdemes már a verseny napját megelőzően is kipróbálni. Intervallumedzésekkel és hosszabb távú futásokkal az esetleges gyomor- bélrendszeri problémáit is előre felmérheti.
Tűzzön ki célokat
A maratonistáknak sajátos mentális készségekre van szükségük. Tűzzön ki magának S.M.A.R.T- célokat!
SPECIFIC (Konkrét)
Legyen konkrét céljai megfogalmazása tekintetében: tartson mindig adott tempót vagy sebességet futás közben.
MEASURABLE (Mérhető)
Válasszon olyan teljesíthető célokat, amelyek mérhetők. Például döntse el, mekkora távot szeretne megtenni.
AGGRESSIVE BUT ATTAINABLE (Nagyratörő, de elérhető)
Céljai legyenek nagyratörők, de elérhetők. Nagyszerű, ha van egy edzője vagy edzőtársa, akivel megoszthatja az edzés közben gyűjtött tapasztalatait.
RESULTS (Eredmények)
Jegyezze le az eredményeit. Jól jön, ha át tudja tekinteni mindazt, amit addig elért. Pluszlendületet adhat, amikor igazán szüksége van rá.
TIMING (Időbeosztás)
Maratonbeli céljai elérése érdekében stratégiai tervezést igényel, hogy hány rendezvényen szeretne részt venni az évben. Ezért mindig körültekintően válassza ki azokat a versenyeket, amely a legértékesebbek lehetnek az Ön számára.
A legfontosabb dolog azonban, hogy hallgasson a testére. Nem szabad bűntudatot éreznie, ha van olyan nap, amikor legszívesebben kihagyná az edzést. Egy-egy rövidebb „lustálkodós” időszak a szellemnek és a testnek is jót tesz.
Gyakori kérdések
Segítségre van szüksége?
Úton van?
Az INGYENESmobilalkalmazással minden eddiginél egyszerűbben foglalhat olcsó repülőjegyeket a Wizz Air járataira.
Ne maradjon le a remek ajánlatokról
Iratkozzon fel hírlevelünkre, és az elsők között értesülhet új útvonalainkról és különleges ajánlatainkról.