Маратони и състезания по бягане 2019 | Wizz Air

Information & Services

Запознайте се с възможностите си за пътуване

Организирайте лесно цялата си ваканция

running girl portrait

Вижте предстоящите състезания

Как да се подготвя за маратона

Искате да натрупате физическата подготовка, необходима за завършването на маратон или полумаратон? Това е една чудесна цел и постигането ѝ е истински успех, но имайте предвид, че подготовката за това може да ви отнеме година или повече. Но преди да започнете тренировки, трябва да преминете лекарски преглед, за да се уверите, че сте в добро здравословно състояние. Ако това е така, предлагаме ви няколко полезни съвета за началото на вашите тренировки.

Тренировъчен дневник

Всеки ден си записвайте изминатото разстояние, времената, пулса и начина, по който се чувствате. Може да е трудно да си спомните какво се е случило през изминалите седмици, затова си записвайте всичко важно. Това ще ви помогне да изпитате удовлетворение от постигнатото.

Не повече от 10%

Чувствате се силни и искате повече? Не е нужно всеки ден да поставяте нов личен рекорд. Не увеличавайте седмичния си пробег с повече от десет процента. Това намалява риска от контузии.

Три до четири тренировки на седмица

Какво точно трябва да направите, за да дадете най-доброто начало на вашите тренировките? Основната седмична програма на начинаещия бегач трябва да включва едно дълго и две къси бягания. Включването на ден за възстановяване също е една добра допълнителна възможност. Ако искате да подобрите скоростта си, веднъж седмично се концентрирайте върху темпото си, като бягате по-бързо на къси разстояния. Ако искате да подобрите силата си, бягайте нагоре по стръмни улици или хълмове. За подобряване на разстоянието е най-подходящо бягането на дълги разстояния в бавно, удобно за вас темпо.

Пулс в покой

Трябва да мерите пулса си всяка сутрин, преди ставане, или да си купите смарт часовник, който има тази функция. Имайте предвид, че пулсът в покой спада с подобряването на физическата ви форма. Ако забележите, че пулсът ви се е покачил с 10 процента или повече, в този ден почивайте или изберете по-лека тренировка.

Крос тренинг

Не всичко е в бягането, така че няма нужда да сте маратонец през цялото време. Практикуването на други спортове ще подобри кондицията ви. Най-добрите варианти са плуване, колоездене или гребане. Включете една или две крос тренировки седмично.

Силови тренировки

Няма нужда да ставате културист, но вдигането на тежести от време на време е добра идея. Добри варианти са също TRX, пилатес или йога. Ако не искате да тренирате в зала, има най-различни упражнения, които можете да правите и вкъщи.

Слушайте тялото си

Чувствате ли се изтощени? Имате ли мускулни спазми? Не се преуморявайте: почивайте. Ако тренировката ви се струва тежка, значи тя наистина е тежка. Независимо от тренировъчния план, трябва да се вслушвате в тялото си и да го поддържате в добра форма, защото то е вашият истински личен треньор.
Запомнете: различните части на тялото се приспособяват по различен начин към по- интензивната физическа подготовка, така че е най-добре да не бързате. Организмът ви се нуждае от поне шест седмици, за да свикне с напрежението, свързано с подготовката за един маратон. Освен на физическата подготовка, трябва да обърнете внимание и на други неща: подходящи обувки, хидратация, хранене.

Обратно към началото

Често задавани въпроси

Обичате да пътувате?

Резервирането на евтин билет за полет с Wizz Air никога не е био толкова лесно, колкото с нашето БЕЗПЛАТНО мобилно приложение.

Не пропускайте нашите страхотни предложения

Абонирайте се за нашия бюлетин и бъдете сред първите, които научават за нови маршрути и специални оферти.

 

Абонирайте се