Вижте предстоящите състезания
-
Клуж-Напока -
Букурещ -
Лондон -
Будапеща -
Дебрецен -
Скопие -
София
-
Клуж-НапокаПовече информация -
БукурещПовече информация -
ЛондонПовече информация -
БудапещаПовече информация -
ДебреценПовече информация -
СкопиеПовече информация -
СофияПовече информация
Как да се подготвя за маратона
Искате ли да натрупате физическата подготовка, необходима за завършването на маратон или полумаратон? Това е една невероятна цел и само си представете какво постижение би било! Но трябва да бъдете наясно, че може да отнеме повече от година, за да се подготвите. Преди да започнете да тренирате, трябва да уговорите час за медицински преглед при вашия лекар, за да се уверите, че всичко е наред. Ако това е така, предлагаме ви няколко полезни съвета за началото на вашите тренировки.
Тренировъчен дневник
Всеки ден си записвайте изминатото разстояние, времената, пулса и начина, по който се чувствате. Може да е трудно да си спомните какво се е случило през изминалите седмици, затова си записвайте всичко важно. Това ще ви помогне да изпитате удовлетворение от постигнатото.
Не повече от 10%
Чувствате се силни и искате повече? Не е нужно всеки ден да поставяте нов личен рекорд. Не увеличавайте седмичния си пробег с повече от десет процента. Това намалява риска от контузии.
Три до четири тренировки на седмица
Какво точно трябва да направите, за да дадете най-доброто начало на вашите тренировките? Основната седмична програма на начинаещия бегач трябва да включва едно дълго и две къси бягания. Включването на ден за възстановяване също е една добра допълнителна възможност. Ако искате да подобрите скоростта си, веднъж седмично се концентрирайте върху темпото си, като бягате по-бързо на къси разстояния. Ако искате да подобрите силата си, бягайте нагоре по стръмни улици или хълмове. За подобряване на разстоянието е най-подходящо бягането на дълги разстояния в бавно, удобно за вас темпо.
Пулс в покой
Трябва да мерите пулса си всяка сутрин, преди ставане, или да си купите смарт часовник, който има тази функция. Имайте предвид, че пулсът в покой спада с подобряването на физическата ви форма. Ако забележите, че пулсът ви се е покачил с 10 процента или повече, в този ден почивайте или изберете по-лека тренировка.
Крос тренинг
Не всичко е в бягането, така че няма нужда да сте маратонец през цялото време. Практикуването на други спортове ще подобри кондицията ви. Най-добрите варианти са плуване, колоездене или гребане. Включете една или две крос тренировки седмично.
Силови тренировки
Няма нужда да ставате културист, но вдигането на тежести от време на време е добра идея. Добри варианти са също TRX, пилатес или йога. Ако не искате да тренирате в зала, има най-различни упражнения, които можете да правите и вкъщи.
Слушайте тялото си
Чувствате ли се изтощени? Имате ли мускулни спазми? Не се преуморявайте: почивайте. Ако тренировката ви се струва тежка, значи тя наистина е тежка. Независимо от тренировъчния план, трябва да се вслушвате в тялото си и да го поддържате в добра форма, защото то е вашият истински личен треньор.
Запомнете: различните части на тялото се приспособяват по различен начин към по- интензивната физическа подготовка, така че е най-добре да не бързате. Организмът ви се нуждае от поне шест седмици, за да свикне с напрежението, свързано с подготовката за един маратон. Освен на физическата подготовка, трябва да обърнете внимание и на други неща: подходящи обувки, хидратация, хранене.
Как да се подготвя за маратона
Участието в маратон е много повече от това да тичате до момента, в който вече не можете да продължите. Ако сте начинаещ бегач, но искате да преминете към следващото ниво, има много какво да направите и обмислите. Ето и няколко полезни съвета, които могат да ви помогнат да постигнете напредък.
Мека повърхност
Избягвайте уличната настилка, когато е възможно. Така ще намалите напрежението в коленете и стъпалата. Бягайте по трева, земя или специални настилки за бягане.
Хидратация
Трябва да приспособите тялото си към маратонското бягане, като пиете необходимото количество вода за бягане на дълги разстояния по време на цялата тренировка. Създайте и следвайте план за хидратация за целия маршрут на маратона, дори и да планирате по-къс маршрут.
_bb86ecd5.png){kind=icon}
Темпо
По време на първите 8 до 12 километра, бягайте с около 10 до 15 секунди по-бавно от обичайното ви темпо. 10 секунди повече на минута не звучи като много време, но е достатъчно, за да ви даде известно количество допълнителна енергия.
Дни за възстановяване
Дори и професионалните атлети имат нужда от почивка. Човешкото тяло не е създадено да бяга маратон през ден, затова му е необходима почивка, за да може да възстанови пълния си капацитет и да даде време на мускулите да се приспособят.
Специална подготовка
Проучете местоположенията на бяганията, в които планирате да участвате. Проверете дали имате нужда от тренировки във височинни условия и определете най-важните стратегически точки на маршрута. Ако е необходима подготовка за хълмист терен, трябва да включите в тренировъчния си план както бягане при изкачване, така и при спускане.
Калории
Храната, която консумирате преди състезания, трябва да бъде достатъчно хранителна, така че да ви снабди с енергия за цялото бягане. Трябва да изпробвате тази храна преди деня на състезанието. Интервалните тренировки и бяганията на дълги разстояния са добър начин да откриете дали имате някакви стомашно-чревни проблеми.
Цели
Бегачите на дълги разстояния имат нужда от особени психически умения. Бъдете „S.M.A.R.T“!
КОНКРЕКТНИ (S – specific)
Бъдете конкретни за вашите цели: винаги поддържайте определено време или темпо докато тичате.
ИЗМЕРИМИ (M – measurable)
Поставяйте си измерими цели, които можете да постигнете. Например определете какво разстояние искате да изминете.
СМЕЛИ, НО ПОСТИЖИМИ (A – agressive but attainable)
Вашите цели трябва да бъдат смели, но постижими. Чудесно е да споделяте впечатленията от тренировките си с треньор или тренировъчен партньор.
РЕЗУЛТАТИ (R – results)
Записвайте постигнатите резултати. Трябва да можете да прегледате отново онова, което сте постигнали. Това може да ви даде увереност, когато имате нужда от такава.
ВРЕМЕ (T – timing)
За да постигнете целите си в маратона, трябва стратегически да планирате броя на състезанията си през годината. Затова винаги подбирайте внимателно кои състезания са най- важни за вас.
Но най-важно е да слушате тялото си. Не трябва да се чувствате виновни, ако един ден пропуснете тренировка. По-кратките „мързеливи“ периоди са полезни както за ума ви, така и за тялото.
ЧЗВ
Имате нужда от помощ?
Обичате да пътувате?
Резервирането на евтин билет за полет с Wizz Air никога не е био толкова лесно, колкото с нашето БЕЗПЛАТНО мобилно приложение.
Не пропускайте нашите страхотни предложения
Абонирайте се за нашия бюлетин и бъдете сред първите, които научават за нови маршрути и специални оферти.